Белки, жиры и углеводы – ценный фундамент для крепкого здоровья. Нельзя отказываться от жиров, чтобы похудеть. Если убрать углеводы из рациона, избавиться от акне не получится. Белки из растительных продуктов не заменят животные белки.
Белки
Главная функция белка – строительная. Он участвует в увеличении мышечной массы. Из белка состоят наши кости, хрящи, волосы, кожа и ногти. Белок выполняет и защитную функцию, так из него образуются иммунные клетки. Он является строительным материалом для ферментов и гормонов.
Последствия недостатка белка в рационе
- Разрушение мышечной ткани и развитие саркопении
- Остеопороз
- Ранние морщины, хрупкость ногтей
- Ослабление иммунитета
- Изменения в весе (набор либо дефицит)
- Отёки
- Анемия
- Утомляемость
- Выпадение волос
- Нарушения работы щитовидной железы
- Ухудшение работы печени и поджелудочной железы
- Неправильный обмен жиров и витаминов
- Нарушение функций нервной и эндокринной систем
Чем чреват избыток белка в рационе
- Нарушение работы печени и почек
- Усиление процесса гниения в кишечнике
- Развитие подагры и мочекаменной болезни
Когда оцениваете свой пищевой рацион, обращайте внимание на количество съеденного белка, на его биологическую ценность, как он усваивается в пищеварительном тракте.
Нормой белка считается 1 грамм на килограмм веса.
Белками с высокой биологической ценностью считаются белки яиц, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Они хорошо усваиваются и имеют сбалансированный аминокислотный состав.
Растительные белки дефицитны по аминокислотному составу. Длительное вегетарианство без сочетания с БАДами негативно влияет на здоровье.
Правила для хорошего усвоения белка
Маринуйте мясо в соке лимона. Замачивайте бобовые перед приготовлением. Не жарьте мясо до золотистой корочки. Добавляйте для улучшения работы желудка такие продукты, как клюква, кинза, лимонный сок, имбирь
Жиры
Жиры входят в состав клеточных оболочек, из них строятся половые гормоны, также из них состоят нервные клетки. Человеческий головной мозг на 60% состоит из жиров.
Жиры служат источником энергии, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K). Они защищают внутренние органы и помогают сохранять тепло, регулируют обменные процессы.
К чему приводит дефицит жиров
- Выпадение волос и ломкость ногтей
- Сухость кожи
- Плохая память
- Ухудшение зрения в темноте
- Снижение либидо
- У спортсменов наступает аменорея
- ПМС и гормональные проблемы
- Раздражение и утомляемость
- Снижение иммунитета
В чем опасность избытка жиров в рационе
- Ожирение
- Поражение печени и поджелудочной железы
- Желчнокаменная болезнь
- Атеросклероз
Нормой потребления жира является 1 грамм на 1килограмм идеальной массы тела.
Правила приготовления жиров и их усвоения
Чтобы жиры оставались полезными (не становились трансжирами), не нагревайте их до высоких температур. Не храните растительные масла на свету и открытыми.Не запивайте жирную пищу холодной водой или газировкой. Добавляйте горечи (черемша, руккола, зелёный лук) в жирную пищу.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии, и особенно для мозга и нервной системы. Все углеводы превращаются в глюкозу – своеобразное топливо для нашего организма. Они участвуют в регуляции обмена веществ, сохранении нормального уровня глюкозы в крови и обеспечении работы мышц.
К чему приводит дефицит углеводов
- к чувству голода и тошноты;
- к потере энергии; усталости;
- злоупотреблению сладким; перееданию.
Вред от избытка углеводов
Избыток рафинированных углеводов приводит к повышению холестерина, развитию атеросклероза, ожирению, сахарному диабету, дефицитам витаминов, к кариесу.
Запасы углеводов в нашем организме ограничены и быстро истощаются. Они должны быть ежедневно в нашем рационе.
Нормой потребления углеводов является 3-4 грамма на килограмм веса. Чтобы углеводы хорошо усваивались, тщательно пережевывайте еду.
Вместе с тем углевод углеводу рознь. Чтобы чувствовать себя в «ресурсе», нужно употреблять больше сложных углеводов: круп, бобовых, овощей, ягод, зелени.
Дата публикации: 17 мая 2024 г.