Влияние витамина С на организм человека
Витамин С сильнейший антиоксидант, который защищает нас от действия свободных радикалов, избыток которых может повредить здоровые клетки и стать причиной преждевременного старения. Препятствует развитию атеросклероза. Витамин С участвует в обменных процессах, где окисленный холестерин не откладывается на стенках сосудов.
Улучшает усвоение кальция и железа, проникновение глюкозы в клетки. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме, в синтезе белка. Витамин С обладает восстанавливающими свойствами. Он улучшает процессы заживления ран, тканей организма и рубцов, восстанавливает эпителиальную ткань, участвует в образовании гормонов в надпочечниках. Мы становимся более устойчивыми к стрессу и работоспособными.
Он повышает иммунитет и может служит профилактическим средством от простуды на первых этапах ее проявления. Если в организме достаточное количество этого витамина, никакие вирусы и бактерии не страшны.
Участвует в образовании соединительной ткани, отвечает за красоту наших волос, костей и связок. Играет не последнюю роль в образовании гормонов щитовидной железы.
Как определить уровень витамина С в организме
Можно сдать анализ на уровень витамина С в плазме. Но! Так как витамин С быстро выводится из организма, лучше обращать внимание на симптомы дефицита.
Признаки дефицита витамина С:
- Появляются ранние морщины
- Кровоточат десна, повышается их чувствительность вплоть до выпадения зубов
- Лишний вес
- Боль в суставах, костях и мышцах
- Варикоз
- Выпадение волос
- Ухудшение работы нервной системы: снижение работоспособности, бессонница, повышенная утомляемость, депрессия, раздражительность, потеря концентрации внимания, апатия
- Падение зрения
- Снижение иммунитета
- Ногти в форме «ложки»
- Темные круги под глазами
- Одышка, боли в сердце
- Долгое заживление ран, появление синяков, геморрой
- Снижение температуры тела
- Железодефицитная анемия
- Отеки нижних конечностей
Если дефицит витамина С длится более 120 дней, возникает такое заболевание, как цинга. Она проявляется в виде воспаления дёсен, языка, сопровождается слабостью, апатией, болью в суставах.
Суточная норма витамина С
Нет общего мнения по точной дозировке витамина С. В среднем это 60-90 мг/сут. ВОЗ рекомендует на 1 кг массы тела 2,5 мг витамина.
Дозы витамина рекомендуется увеличивать беременным (но ранних сроках не стоит употреблять большое количество витамина С, так как это может привести к выкидышу) и кормящим (90 мг), а также людям с табачной и алкогольной зависимостью, при стрессе.
Если пассивным курильщикам принимать дополнительно витамин С, они снижают последствия от курения.
Не рекомендуется употреблять сразу суточную дозу витамина С, лучше разделить на несколько приёмов. Опасной и даже смертельной дозой считается разовый приём или с небольшим интервалом от 60 таблеток аскорбинки. При дефиците витамина дозировку должен определить лечащий врач.
Показания к назначению витамина С: профилактика и лечение цинги, гепатит, цирроз, при астенических состояниях, переломы и кровотечения, нерегулярный цикл у женщин, стресс и усталость.
Чем опасна передозировка витамина С
Несмотря на то что витамин С полезен для организма, злоупотребление этим микроэлементом может привести к нежелательным последствиям. Таким, как: диарея, помехи в усвоении витамина В12, негативно влияние на работу поджелудочной железы, почек и артерий, например, аптечные конфеты с витамином С разрушают зубную эмаль (нужно полоскать рот после приёма таких конфет), покраснения на коже, головные боли.
Какая форма витамина С лучше
Форма выпуска витамина С бывает разная: драже (их любят дети), таблетки, ампулы и порошки.
Любая форма хорошо усваивается, но есть некоторые из них, которые вызывают раздражение пищеварительного тракта. И здесь есть противопоказания: мочекаменная болезнь, атеросклероз, кальцификация сосудов, прием больших доз витамина D.
Из нутрицевтиков лучше всего усваивается липосомальный витамин С.
Продукты с высоким содержанием витамина С
Наш организм не накапливает аскорбиновую кислоту, поэтому микроэлемент должен поступать из питания регулярно.
Рекордсменами по содержанию витамина С являются: шиповник свежий (650 мг/100 гр), чёрная смородина (200 мг/100 гр), красный перец (250 мг/100 гр), киви (137 мг/100 гр), облепиха (200 мг/100 гр), яблоки (165 мг/100 гр), петрушка (133 мг/100 гр).
Также этот витамин содержат: лук, томаты, апельсины, земляника, хурма, персик, капусту брюссельская, белокочанная и цветная, травы (мята, крапива, щавель, петрушка). Витамин С содержится даже в продуктах животного происхождения: печень, почки.
Лайфхаки для лучшего усвоения витамина С
На воздухе и при воздействии солнечного света или температуры витамин С разрушается (начиная от 60 градусов). Для его лучшего усвоения с пищей нужно соблюдать некоторые рекомендации:
- Продукты, содержащие витамин С, лучше нарезать непосредственно перед употреблением
- Овощи желательно не оставлять в приготовленном бульоне
- Готовьте пищу на пару, так больше сохраните витамина С
- Кладите овощи в кипящую воду
- Лимонные дольки бросайте не в горячий чай, а чуть остывший
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов
- Так как витамин С не накапливается, его поступление из пищи распределяйте равномерно в течение дня
- Используйте в приготовлении керамические ножи
- Квашенные овощи нужно хранить в рассоле в холодильнике
- Не сочетайте продукты, содержащие витамин С, с сахаром
- Соблюдайте оптимальные сроки варки разных овощей
Дата публикации: 10 мая 2024 г.